Undvika skador och ohälsa

Idrott och rörelse är viktigt för att vi ska må bra och hålla oss friska, men tyvärr kan ohälsa relaterat till idrott förekomma.

Hållbart friidrottande

Träning bygger på grunden att det finns en balans mellan träningsbelastning och återhämtning. Om återhämtningen inte blir tillräcklig finns det en ökad risk för ohälsa. Föräldrar till friidrottande ungdomar har berättat att de upplever att ungdomar kan få en dålig återhämtning på grund av social stress – ”ungdomar måste kolla mobilen hela tiden” – och att sömn kan bli påverkad av sena träningstider.

Återhämtningen kan definieras som en ständigt pågående psykosociofysiologisk process som är till för att minska alla typer av trötthet och bygga upp kraften och energin igen. Om behovet av återhämtning tillgodoses så minskas risken för kronisk trötthet, överbelastningsskador, utmattningsdepression, överträningssyndrom, utbrändhet, bristande motivation, nedsatt immunförsvar och inte minst nedsatt prestationsförmåga.

En självklar regel är att ju mer aktivitet, såsom friidrottsträning, idrottaren utsätts för – desto större är återhämtningsbehovet. Grundprincipen är således att träningsbelastningen alltid ska följas av tillräcklig återhämtning för att idrottaren ska kunna tillgodogöra sig träningen och öka den fysiologiska prestationen.

Det är alltså viktigt att ha ett helhetsperspektiv (holistiskt) på idrottandet och idrottaren för att hen ska må bra i sin idrott. Olika faktorer (på olika nivåer) runt idrottaren påverkar hen i varierande grad. Vissa är mer direkta som exemplevis brist på sömn, stress i skolan, andra yttre faktorer på en samhällsnivå som kan bidra till risk för exempelvis skada är att vi alla (!) rör på oss mindre och av den anledningen kanske inte kroppen klarar de belastningar som sker i träning (Jacobsson et al, 2017).

Viktnedgång eller utebliven viktuppgång? Många friidrottare får i sig för lite energi (kalorier). Kalorierna de får i sig genom mat och dryck kanske räcker till det som träningen ”kostar” men kalorierna räcker då inte till kroppens andra viktiga funktioner. Att försöka minska i vikt, eller att inte vilja öka i vikt, för att du tror du kanske kommer att prestera bättre i din friidrottsgren är mycket negativt. Bland annat påverkas hormonerna i kroppen vilket är negativt för en lång rad funktioner i kroppen såsom funktioner i mage och tarm, i muskulaturen, hjärtat och kärlen och inte minst skelettet (som då i tidig ålder kan bli skört och risken för exempelvis stressfrakturer ökar).

Efter det att du nått en fysiologisk och psykiskt mogen ålder (18 år enligt rek.) kan det i vissa grenar och för vissa friidrottare eventuellt vara fördelaktigt med en viktreglering (ner eller upp) men detta bör då ske i samråd med och med hjälp av en medicinskt kunnig inom området då de negativa konsekvenserna annars kan bli allvarliga.

Läs  mer om Kost

Orsakar till skador inom ungdomsidrott

Cirka 95 procent av skadorna inom friidrott är relaterade till överbelastningar. De vanligaste orsakerna till överbelastningar går ofta att finna i en obalans mellan träningsplanering och återhämtning, exempelvis;

• Träningen är alltför ensidig, har för hög intensitet (för ”hård”).
• Träningsdosen ökas för snabbt.
• När träningen skiftar underlag, till exempel går från utomhus till inomhus.
• Kroppen har inte, efter en tidigare skada, fått tillräckligt med tid att anpassa sig för höga träningsbelastningar (träningen ökas för snabbt).

Ungdomar växer, åldrarna tolv till 15 år, är de flesta besvär och/eller skador relaterade till att de just växer exemplevis kan tillväxtzoner som inte vuxit klart vara känsliga för ensidiga belastningar under perioder.Läs mer om träning kring pubertet.

För lite sömn har visats vara en riskfaktor för att få skador, ungdomar som sov mindre än åtta timmar per natt hade nästan en dubbel ökad risk för skada jämfört de som sov längre. Läs mer om sömn.

Tidig specialisering inom en idrott diskuteras vara av betydelsen och viss aktuell forskning indikerar att det skulle kunna vara en bidragande faktor till en ökad risk för att få en skada.

Samverkans faktorer – forskning har visat att risken för skador ökar när olika faktorer samverkar, som exempelvis när träningsbelastning och träningsintensitet ökar samtidigt som sömnen minskas.

Förebygga skador

Skador och konsekvenser av skador kan förebyggas på tre nivåer; primär-, sekundär- och tertiär prevention.

• Primär prevention vänder sig till en grupp av idrottare som inte har någon skada eller sjukdom. Målet här är att förebygga att en skada alls uppkommer. Åtgärder här kan vara att ge råd om kost & sömn, utföra ett speciellt program.
• Sekundär prevention vänder sig till enskilda idrottare som har ett problem, exempelvis kan ha fått en bristning i lårets baksida eller har hälsmärta som orsakas av att man växer. Här är målet att den aktive får ett bra rehabiliteringsprogram för att göra återgången till idrotten så säker som möjligt och minimera risken för återfall av skadan.
• Tertiärprevention gäller vanligen vuxna idrottare men även unga som har ett problem, till exempel på grund av att de växer (schlatter exempelvis), som de behöver förhålla sig till under en längre tid – kanske under hela idrottskarriären (gäller ffa äldre idrottare). Här får idrottaren ofta ett program som de behöver göra under flera månader, eventuellt år, och målet är att skadan inte ska förvärras, bli sämre.

Skadeförebyggande program

För att förebygga skador inom friidrott rekommenderas det att se över helheten. Träningsplanering, tillsammans med återhämtning, är mycket centralt för att idrottaren ska må bra. Det är viktigt att den unga friidrottaren lär sig att se samband med och får en förståelse för exempelvis vad som händer i kroppen vid träning, sömn, mat och hur det påverkar prestationen och eventuell risk för skada (se även #lärdigmer).

Inom friidrott finns några vetenskapliga testade program. Ett sk sekundär preventionsprogram är L-protokollet som beskriver bästa rehabilitering vid hamstringsskada. I en svensk studie (primär prevention) visade vi att hälsoinformation som finns på den här digitala plattformen minskade sannolikheten för att drabbas av en ny skada. Läs den populärvetenskapliga sammanfattningen av studien.

Inom lagidrotter har speciellt utformade uppvärmningsprogram (primärprevention) visat att risken för skada kan minska om de utförs två gånger per vecka, exempelvis programmet ”Knäkontroll”  för att minska risken för att få en främre korsbandsskada.

Screening

En screening är en form av undersökning som utförs i en grupp för att upptäcka en markör för ett  tillstånd innan det har börjat ge besvär för den enskilda individen. Det test/undersökning som utförs bör vara stabilt/ha hög trovärdighet, det vill säga både vara reliabelt (att det säger samma sak varje gång vi gör testet) och ha hög validitet (mäta det vi önskar att mäta). Vilken form av screening vill vi göra inom idrotten och varför?

Rörelseanlyser

Rörelseanalyser syftar till att hos en idrottare analysera kroppens olika rörelsemönster för att se om det finns några asymmetrier i exemplevis rörlighet, styrka, balans. Det finns flera olika sk muskel/led screeningar exempelvis The Functional Movement Screen (FMS), Kinetic Control och Bosön 9+.

Inom idrotten finns idag inga vetenskapligt framtagna tester (screeningar) som kan förutsäga vem som kommer att bli skadad.  Screening av idrottare utförs ffa för att diskutera aktuellt och tidigare hälsostatus samt för att etablera en kontakt med den aktive. Det är viktigt att få information om eventuella tidigare skador, hur dessa har rehabiliterats och aktuella, eventuellt pågående skador/besvär så kallad sekundär- och tertiärprevention.

Vid rörelseanalyser av växande ungdomar bör det finnas i åtanke att kroppen växer i olika faser, ex kan de olika benen ha växt klart medan omkringliggande muskler förlängs senare.

Läs mer:
Why screening tests to predict injury do not work—and probably never will…: a critical review http://bjsm.bmj.com/content/50/13/776 (BJSM hemsida)

Hjärtscreening

Inom friidrotten rekommenderas att elitaktiva genomgår medicinsk hälsokontroll av hjärtat med tanke på den extremt tuffa belastningen som elitidrott innebär.  Notera att ekg-bedömning bör göras av idrottsmedicinskt utbildad och van läkare. Ett första test görs i 18-20-års ålder som sedan upprepas i 25-30-års ålder.

Skrift av: Jenny Jacobsson och Sverker Nilsson