Träningslära och träningsplanering

Kunskapen om träningslära och träningsplanering är viktigt för att vi ska kunna få en långsiktig kontinuerlig utveckling och därför är den en stor del i friidrottens utbildningsmaterial. Vi kommer bara beröra ämnet på ytan under denna hemsida och hänvisar till friidrottens tränarutbildningar och boken ”Friidrottens allmänna träningslära” för mer kunskap.

---

Träningslära

Friidrottens allmänna träningslära utgör en källa för baskunskaper om träning och ökar förståelsen för träningsprocessen och dess planering. Målet är att optimera träningen och ge en vägledning till de aktivas optimala utveckling utifrån deras egna sociala, mentala och fysiska förutsättningar.

Det är viktigt att förstå och jobba utefter en långsiktig utvecklingen som går genom alla de olika utvecklingsstadierna som visas i figuren nedan.

En utmaning inom ungdomsidrott är att ungdomar i en träningsgrupp kan befinna sig i helt olika delar av fysisk mognad (i vissa fall skillnader på upp till 4-5 år). Därutöver är det viktigt att notera att flickor ligger generellt två år före i den fysiska utvecklingen jämfört med pojkar. Det är därför viktigt med en träningsplanering som sträcker sig över en längre tidsperiod, där innehåll i träningen är allsidig, stegrande och tar hänsyn till att det är individer som växer (se även pubertet och träning).

Friidrott är en komplex idrott med stor möjlighet till variation i träningen men där det tyvärr allt för ofta sker en för tidig specialisering kombinerat med att viktiga grundfärdigheter som behövs för en långsiktig utveckling och ett hållbart friidrottande försummas. Aktuell forskning indikerar också att en tidig specialisering (tränar en idrott, mer än åtta månader per år) kan öka risken för att få skador mellan 50 till 85 procent (McGuine 2017).

---

Träningsplanering

Träningsplanering innebär ”att bestämma ett träningsinnehåll och ordning som får kroppen att anpassa sig till att utföra en specifik uppgift” (ur Grundträning i Friidrott) och är ett viktigt område att avsätta tid till för att erhålla önskade effekter av träning och undvika för tidig stagnation eller skador.

Träningsplanering delas in i följande steg:

• Steg 1: En plan för flera år. En långsiktig planering som tar hänsyn till vilket utvecklingsstadium vi befinner oss i och vilken typ av träning som är lämpad för det stadiet. 
• Steg 2: En plan för säsongen. Hur delar vi in det kommande träningsåret i förberedelse- och tävlingsperioder? Hur pulserar vi träningen så den blir allsidig och varierande?
• Steg 3: En detaljplan. Hur ser träningsveckan ut med antal pass? Tränings- och tävlingsbelastning kontra återhämtning? Vilka moment och övningar planeras?

---

Träningens grundprinciper

Att känna till och arbeta efter träningens grundprinciper är viktigt eftersom de är avgörande för att kunna styra den aktive i hens idrott. Grundprinciperna visar hur träning ska utformas under alla stadier i den aktives utveckling. Träningens grundprinciper ska gälla både på långsikt (hela utvecklingsförloppet) och kortsikt (det enskilda träningspasset eller några veckor).

Den övergripande principen i träningsteori är att använda en process av biologisk anpassning (principen om prestationsstegring, ”superkompensation”). Kortfattat innebär det att vi ökar träningsbelastningen successivt där kroppen anpassar sig och därigenom förbättras prestationen. En av de största utmaningarna som tränare, och aktiva, ställs inför är att lära sig förstå sambandet mellan träningsbelastning och återhämtning. Det är viktigt att förstå att kroppen bryts ned under träning och att det är under vila som kroppen byggs upp.  Om återhämtningen är otillräcklig försämras träningseffekten och skaderisken ökar. En försämrad eller utebliven träningseffekt sker även vid för låg träningsbelastning och för mycket vila.

Figur 1. Y-axelns ”capacity” kan översättas till den enskilda idrottarens ”prestationsförmåga” och X-axeln visar tid som kan vara en vecka eller över en längre tidsperiod. Y-axeln visar att vid träning (load) bryts kroppen ned för att sedan efter en bra återhämtning (recovery) bygga upp kroppens vävnader igen. Återhämtning kan vara flera olika saker, inom ungdomsidrott är de viktigaste sömn och kost men det är även viktigt att exempelvis fötter och knän som växer får en ”återhämtning” från upprepade likartade belastningar.

Figur 2. På Y-axeln visas idrottarens prestationsförmåga kopplad med välmående. Om återhämtningen blir otillräcklig blir vävnaderna (muskler, senor, skelett) mer och mer känsliga för belastning och risken ökar att idrottaren ska bli skadad.

Figurer från British Journal of Sports Medicine: How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury.
http://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030

Vi har tidigare skrivit om riskerna med för tidig specialisering. Träningsläran förordar en varierad och mångsidig träning och balansen mellan allmän och speciell träning i de olika utvecklingsstadierna visas i figuren nedan (”principen om mångsidighet”). Notera att varje stadium innehåller både allmän som speciell träning men där förhållandet mellan de två blir större ju närmare högprestationsstadiet vi kommer medan en större del av träningstiden i grundstadiet bör innehålla allmän träning.

---

Träningspussel

Ett ”träningspussel” kan vara ett hjälpmedel för träningsplanering för ffa barn och ungdomar, och samtidigt ge en grafisk illustration av hur träningen kan se ut i en ungdomsgrupp. Träningspusslet kan användas tillsammans med aktuellt utbildningsmaterial som ges på tränarutbildningen inom Svensk Friidrott.

Utformningen av träningspusslet har tre utgångspunkter:

• Så enkelt som möjligt
  Träningspusslet ska vara användarvänligt och självinstruerande.
• Så bra som möjligt
  Utgångspunkten är att summan av pusselbitarna ska bli ett träningsupplägg som är både utvecklande och skadeförebyggande.
• För så många som möjligt
  Både vana och ovana tränare ska kunna använda träningspusslet som hjälpmedel för sin träningsplanering.

Det finns två varianter av träningspussel: (pdf)

• Träningspussel Prepubertalt
• Träningspussel Pubertalt

Var uppmärksam på att många träningsgrupper består av aktiva i olika åldrar och att individernas fysiska mognad kan variera även inom en årskull. Använd i utgångsläget det pussel som representerar den ålder och träningsnivå som de flesta i gruppen befinner sig på när ni planerar träningen för er grupp.

Med träningspusslet delas varje pass in i sex delar som representeras av varsin pusselbit. Om passet är en timme långt motsvarar varje pusselbit tio minuters träning, om passet är en och en halv timme långt motsvarar varje pusselbit 15 minuters träning och om passet är två timmar långt motsvarar varje pusselbit 20 minuters träning. En träningsvecka består av ett eller flera pussel.

Summan av de pusselbitar som används under träningsveckan säkerställer att all den träning som är idrottsligt utvecklande för åldersgruppen kommer med.

Pusselbitarnas form hjälper dig som tränare att placera de olika träningsmomenten i rätt inbördes ordning.

Pusselbitarnas färg representerar de olika träningskvalitéerna: uthållighet (orange), styrka (grön), snabbhet (röd), rörlighet (gul) och koordination (blå).

I varje pusselbit kan du som tränare dessutom ange vilken typ av skor som ska användas för det enskilda träningsmomentet (cirkel = träningsskor, kvadrat = barfota, triangel = spikskor).

För definitioner på träningskvalitéer och vad som ingår i dem se aktuellt material för tränare, referenser nedan.

Skrift träningspussel: Daniel Bergin, Svensk Friidrott

Träna och tävla i värme

När kroppen inte klarar av att kyla ned sig kan du drabbas av värmeslag. Symtom på värmeslag kan vara huvudvärk, yrsel, lite snabbare puls och att man känner sig trött och svag. 

Värme påverkar din förmåga att prestera – i en del grenar ex de explosiva kan värme upplevas positivt medan för de som exponeras för värme under längre perioder ex långdistans, gång och mångkamp kan en ökad kroppstemperatur leda till att prestationen försämras. 

Värmeacklimatisering

Viktigt att förbereda sig minst 3 veckor före tävlingen för att bli acklimatiserad både till den luftfuktigheten och värmen som väntar på tävlingen! 

Träna och lev i en miljö som liknar den på tävlingsorten! Detta kan du göra på plats före tävlingen eller i liknande klimat antingen genom att resa till den miljön eller att skapa den på hemmaplan vilket kan ske i speciella konstgjorda miljöer. Försök att träna i så tävlingslika miljöer som möjligt. 

Vätskebrist

I varma klimat kan kroppstemperaturen nå 39-41°C, kroppen kyler sig genom att svettas vilket kan orsaka uttorkning/vätskebrist (dehydrering). Vätskebrist har negativa effekter på prestationsförmågan bl.a. p.g.a. minskad blodvolym, minskat blodflöde i huden, minskad svettmängd och därigenom minskad värmebortförsel och ökad kroppstemperatur. 

• En vätskeförlust motsvarande 2-3% av kroppsvikten påverkar prestationsförmågan mycket! 
• Förbered dig och drick med jämna mellanrum (kroppen kan bara ta upp och tillgodogöra sig viss mängd mer tidsenhet) för att undvika dehydrering (vätskebrist). 
• Drick inte för mycket vatten (överhydrering) då detta kan generera i hyponatremi (obalans/ för lite salter i kroppen). Detta kan vara mycket farligt.
• Natriumtillskott (salt) under träning som varar längre än en timme och för de som svettas mycket rekommenderas.
• Natriumintag kan med fördel ökas innan och efter prestation genom t.ex. elektrolyttabletter (ex. resorb).
• Det är även lämpligt att inkludera kolhydrater i vätskan du dricker för bäst prestation samt återhämtning. 30-60g kolhydrater per timme om aktiviteten varar över 1 timme och ca 90g kolhydrater om du är aktiv över 2.5 timmar. 
• För bäst återhämtning ska drycken efter aktivitet innehålla såväl kolhydrater, natrium samt protein!
• Läs även: Guideline for winning against the heat
• Referens:  Beat the heat. IAAF, Health & Science, 2019. 

Skrift ”Träna och Tävla i värme”: Sverker Nilsson Läkare Svensk Friidrott